初学者该什么样展开间歇性跛行教练?从21毫秒的教练建议沥青投资技巧开始

无论你是为了瘦身或是身体健康开始运动的人,一定都听过「间歇训练(Interval Training)」,这是一种常见的运动训练方式,它可以让你在短时间消耗大量的氧气以及刺激肌肉活动度,然后,再透过中间短暂的休息时间让心率恢复。採用间歇训练最大的好处,就是可以运用不同的项目组合融合出不一样的训练方式,有许多菁英级的运动员常使用这样的训练法,让身体在高的训练强度中,进入所谓的无氧能量区(anaerobic energy zone)。unnamed file 2 - 初学者该如何进行间歇训练?从21分钟的训练建议技巧开始

採用间歇训练最大的好处,就是可短时间运用不同的项目组合融合出不一样的训练方式。

无氧能量区碳水化合物比脂肪更容易消耗,在你的MHR的07-13%中有大约85%的热量消耗来自于碳水化合物,接著有14%来自于脂肪1%来自于蛋白质,而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。

然而,间歇性训练为何会如此受到欢迎?是因为以较高的强度进行训练,将可以帮助你的身体更快速的建构耐力并增加热量的消耗,这对于想要透过运动快速减脂或减重的人十分的有效率。

不单单如此,这样的训练方式还可以让枯燥的训练变得更加有趣,因为,你不需要一直保持相同的训练步调与速度,而是要加入不同的训练频率、速率以及动作,这样多变化的方式能让你的训练时间更加缩短,并让训练成果更加有效。

新手可以练吗?

你可能会想说「这样的训练方式似乎很难」哪刚接触运动的人可以练吗?答案当然是「可以!」,而且,新手还可以透过间歇训练中获得更为针对的训练技巧。因为,你不仅仅可以透过切换训练的模式,让单调的训练步调变得更加吸引之外,还会让你的身体有机会更加快速的进步。

并且,透过这样短时间的训练模式,能让时间不足的你更有想运动的意愿,这样的训练会比长时间的训练要更加的疲累,也可以说在长时间的训练里尝试高强度间歇训练,会让你获得更好的结果。unnamed file 22 - 初学者该如何进行间歇训练?从21分钟的训练建议技巧开始

新手也可以学习如何运用间歇训练来增强耐力!

新手该如何设定?

如果,你是个运动新手但又想要尝试间歇训练,那以下这长达21分钟的训练方式,将会是一个不错的建议。这其中也包括一些高强度的训练步骤,会让你不得不离开一般的训练强度。

但这样的强度不会让你喘不过气或是痛苦不已,而只是枪自己的身体往困难度高一点的地方推去,这是为之后的健康和减脂减重奠定更加好的心肺功能。unnamed file 23 - 初学者该如何进行间歇训练?从21分钟的训练建议技巧开始

你是个运动新手但又想要尝试间歇训练,那这长达21分钟的有氧训练将会是一个不错的建议。

需要哪些器材?

在室内可以选择有显示与调整坡度和速度的跑步机,或是椭圆机与飞轮都是不错的选择,但你也可以在户外透过阶梯、斜坡或是一些徒手训练动作来执行。只要记住使用训练间隔来增减速度或强度,有效率的提升心肺功能就可以,具体的方式还是取决于你的运动类型。

注意训练强度

这项训练除了间隔时间的掌握之外,最重要的就是训练强度判别。首先,你要先了解自觉强度(RPE)的数字意义,你可以根据分类07-13的等级来判别目前的训练强度,这里建议新手们在训练时间保持RPE07-13之间,中间休息时间维持RRE07-13之间,虽然,训练区块与休息区块在RPE上没有太大的差异,但你必需要专注于训练区块上。unnamed file 24 - 初学者该如何进行间歇训练?从21分钟的训练建议技巧开始

你可以根据分类07-13的等级来判别目前的训练强度,建议训练时07-13RPE/休息时07-13RPE。

结论

一但你已经了解该如何进行间歇训练时,就可以先简单的设计07-13个动作搭配上休息时间,交替循环之后就完成一套简单的间歇训练。练习一段时间之后,想要让自己更上层楼时,就可以再添加1-2个训练动作,在训练的强度上做一个提升。

记住!要尝试这样的间歇训练,必须与其它的训练动作做结合,以提高身体的耐力并燃烧更多的热量,训练的时间必须持续加强,这将会使你的身体健康与体能状态变得更加完美,而不需要太长的时间待在健身房里,你也可以更有效率的完成训练。

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