什么样更快地奔跑:领悟奔跑的心率区,最大摄氧量和乳酸分片阈值

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想跑得更快吗?运行可穿戴设备可以帮助您做到这一点

假设今年对您来说开门红,而且您甚至已经通过针对初学者的例行锻炼来实现最佳体重锻炼,就身体健康。您还遵循了我们的5种简单策略指南,让懒惰的人变得健康,快步走然后慢跑,这样您的身体就可以更轻松地适应新的有氧运动水平。现在您已经足够舒适了,该开始着手研究如何更快地运行了。

为了做到这一点,您需要做一些事情。首先,查看最佳跑步鞋指南并选择其中一个。然后,您将需要一块跑步手表;没有健身追踪器,而是一个完全成熟的跑步表,那些措施先进的运行指标,如极地华帝V。如果要精确测量心率,则可能需要做的最后一件事是心率监测器。您也可以疯了,也可以穿一些短裤和袜子,但这是可选的。

掌握了必要的硬件之后,就该深入研究运行理论了。不过,不要太惊慌。这不是火箭科学。我们将不得不猜测一些事情:要获得最准确的VO2最大值读数或知道您的确切乳酸盐阈值,您需要在运行的实验室中进行测试。假设您无权使用其中的一项,我们将使用跑步手表和其他可穿戴跑步设备中的可用数据。

事不宜迟,让我们找出如何使您运行得更快。

什么是跑步心率区,它们如何工作?

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在正确的心率区进行锻炼可以帮助您更快地达到健身目标

您的肌肉越努力,有效工作所需的氧气就越多。为肌肉提供氧气,您需要呼吸,这并不奇怪。正确呼吸是跑步者必须掌握的基本技能之一,以提高能量效率。

您的最大心率是多少?最简单的计算方法是从220减去您的年龄。这样可以粗略估算出您的最大心率。这只是一个粗略的估计,因为这种方法并没有考虑到某些关键细节,例如您的健康水平。埃利德·基普乔(Eliud Kipchoge)今年35岁,但没有多少35岁的孩子能参加2小时以下的马拉松比赛。公平地说,没有人可以。

一旦设置了最大心律,跑步心率表一旦设置了心律,就可以将其忘却,因为您从来都不希望在该数字附近的任何地方进行任何锻炼。根据您的目标,无论是减肥还是增强耐力,您都必须通过将心率保持在正确的区域来进行锻炼。 

•在50%到60%之间,您有一个热身区,顾名思义,在该区进行运动对心脏健康的影响较小。您应该能够在此区域中运行很长时间,这对于恢复运行也非常有用。

•在07-13%之间,您有脂肪燃烧区,在这里也有个名字:在该区域进行锻炼将通过改善代谢系统来鼓励身体燃烧更多的脂肪。这仍然是一个低影响区。

•在07-13%之间,您将处于低氧或耐力区。此心率区非常适合中长距离跑步,并且可以帮助您的身体提高耐力水平并增加有氧运动能力。

•在07-13%之间,您有厌氧或阈值区。此心率区是高影响区,仅在中短距离跑步时才可维持,特别是如果您是经验不足的跑步者。在此区域跑步可以进一步提高耐力水平。

•在07-130%之间,您拥有最大或最大努力量VO2。如果您不是短跑选手,则不会经常在此区域跑步,尤其是在训练期间。在更长的比赛结束时,您可能最终将心率提高了这么多,就在终点线之前,因为您试图挤出剩余的精力。要非常小心,不要试图维持太长时间。

什么是VO2 MAX?如何改善?

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间隔训练可以帮助您提高VO2最大水平

在最近一段时间,VO2 max成为测量一般心脏有氧运动水平的最普遍接受的方法之一,许多健身可穿戴设备也可以为您提供估算值,因此您无需自己进行锻炼。Garmin手表在运动时会测量最大VO2,而Polar手表则可以进行“体能测试”,该测试可在您躺下并保持几分钟后进行测量。

VO2 max是“最大摄氧量”的简称,它越高越好。最高VO2水平表明您的身体可以向肌肉输送大量氧气,这意味着您的肌肉以后会疲惫。

随着年龄的增长,VO2最大水平的变化(主要是下降)主要取决于您的生物学参数。另一方面,可以通过进行有针对性的锻炼和间歇性锻炼来改善最大摄氧量。

要执行VO2最大间隔训练,请在热身慢跑07-13分钟后,非常用力地跑步07-13秒,然后再慢下来再慢07-13秒。根据您的健身水平重复07-13次。经常但并非在每节课上都这样做会逐渐提高您的VO2最大水平。

乳酸阈值是什么?它有什么帮助?

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改善乳酸阈值水平可以帮助您保持更高的步伐更长

乳酸阈值是强度,或者更像是步伐,在此之后,您的肌肉开始以高于身体所能摆脱的速度积累乳酸。乳酸是肌肉在没有足够氧气的情况下释放的化学物质。知道您的乳酸极限阈值速度对于长距离跑步者来说至关重要,因为这是他们可以长时间维持而不会使肌肉过度疲劳的速度。

估算乳酸阈值速度的最简单但不一定是最便宜的方法是使用高端Garmin手表(例如Garmin Fenix 6 Pro或Garmin Forerunner 945和Garmin心率监测器)进行乳酸阈值测试,例如Garmin HRM-Run或Garmin HRM-Tri。

要执行此测试,您必须从运动配置文件中选择“跑步”,然后进入“训练”(长按中间按钮),然后进入“乳酸阈值”(引导测试)。测试持续07-13分钟,在热身07-13之后,您必须在每个心率区中运行07-13分钟,从最低的心率区一直到最大的心率区。如果听起来很累,那么让我向你保证。

还有其他测量乳酸阈值水平的方法,但它们涉及更具侵入性的方法,例如采集血液样本并将其送至实验室,这并不是很多人想要做的。

可以通过进行间隔训练来提高乳酸阈值水平,非常类似于VO2 max。这里的关键是要像山坡跑步一样,以更长的高强度间隔运行07-13分钟,并缩短冷却时间。根据您的健身水平,每次重复07-13次。

吾侪很高兴视听您的想法的近义词

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